Yuxunun həyatımızda boşa keçən vaxt olduğunu düşünmək yanlış fikirdir. Yuxu həyat, sağlamlıq və bədənimiz üçün əvəzolunmaz bir dövrdür. SİA xəbər verir ki, insan ömrünün təxminən üçdə birini yuxuda keçirir. Bu prosesin yüksək keyfiyyətli, nizamlı və kifayət qədər olması gündəlik həyatımızı ən yaxşı şəkildə keçirməyimizə imkan verir. Bu, zehni və fiziki sağlamlığımızı qorumağa kömək edir. Keyfiyyətli yuxu həyatımız üçün lazımdır.
Nə qədər yatmalıyıq? Gecə saat neçədə yatmalıyıq? Yuxumuzu istədiyimiz kimi idarə edə bilərikmi? Bu sualın cavabı insandan insana və yaşdan yaşa görə dəyişir
Körpələr ilk 3 ayda gecə-gündüz bərabər bölünmüş yuxu-oyanma dövrlərində 16-18 saat yuxuda qaldıqları halda, 6 aylıqdan etibarən gün ərzində tədricən daha çox oyaq olurlar. Yaşlandıqca yuxu dövrlərimiz iki hissəyə çevrilir: uzun gecə yuxusu və qısa günorta yuxusu k. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, yuxuya getdiyimiz vaxt və yuxu müddətimiz doğuşdan müəyyən edilir. Bir insanın yuxuya ehtiyacı və yuxuya getmə müddəti fərdi olaraq dəyişir.
Erkən yatan və yuxusu az olan bir şəxs səhər tezdən oyanırsa və gün ərzində yuxusuzluq hiss etmirsə, bu adama yuxusuzluq demək olmaz. Başqa bir baxımdan, uzun yatan insan gündə 10 saat yuxu ilə özünü yaxşı hiss edərsə, 8 saat yatırsa, yuxusu qeyri-kafi olar və günü yorğun keçirər. Gecə gec yatan və yuxu müddəti uzun olan insanlar səhərlər qeyri-kafi yatdıqları, iş performansları aşağı olduğu üçün iş həyatında çətinlik çəkirlər, çay və kofe içərək özlərini stimullaşdırmağa çalışırlar, lakin günortaya doğru performansları yüksəlir.
Buradan da başa düşüldüyü kimi insan yuxusuzluğa bədəninə alışa bilmir, az yatmaqla öyrəşdiyini desə belə, özünü aldatmış olur və xroniki yuxusuzluğa məhkum olur. Keyfiyyətsiz və qeyri-kafi yuxu səbəbindən bədənimizdə bir çox metabolik və psixi pozğunluqlar baş verir.
Bir neçə misal gətirək; İmmunitet sistemimiz pisləşir, xəstəliklərə qarşı müqavimətimiz azalır, baş ağrıları, başgicəllənmə, iştahanın artması baş verir, diqqət konsentrasiyası azalır, hadisələrə dözümlülük azalır və ya laqeydlik və durğunluq başlayır.
Yuxusuzluq nəticəsində diqqətimiz azaldığından iş və yol qəzalarına səbəb olur, dolayısı ilə ətrafımıza zərər veririk. Yuxu çatışmazlığı məktəb çağındakı uşaqlarda akademik müvəffəqiyyətin azalması, problem həll etmə bacarığının azalması, dərslərə marağın azalması, diqqət və konsentrasiyanın olmaması kimi bir çox problemə səbəb olur.
Gecənin ilk yarısında dərin yuxu zamanı böyümə hormonu və iştahı basdıran hormonlar ifraz olunur. Bu səbəblə müxtəlif səbəblərdən yuxu keyfiyyəti pozulan və dərin yuxu mərhələsinə girməyən insanlar iştahlarını boşa bilmir və kökəlməyə başlayırlar.
Yuxusuzluq və əskikliyin müalicəsində iş saatlarının azaldılması, istirahət müddətlərinin azaldılması, qısa yuxular alınması diqqət yetirilməli olan vəziyyətlər arasında olsa da, keyfiyyətli və sağlam bir həyat üçün ən təsirli müalicə ehtiyacımız olan əskik yuxu vaxtını tamamlamaqdır. Həftə içi mümkün deyilsə, həftə sonu yuxu çatışmazlığımızı doldurmalıyıq.
Keyfiyyətli Yuxu üçün Nə Etməliyik?
• Yuxarıda qeyd olunan şərtlər keyfiyyətli yuxu üçün vacib şərtlərdəndir. Ancaq iş həyatı, böyük bir şəhərdə yaşamaq və özümüzə vaxt ayırmamaq kimi bir çox səbəbə görə, uyğun mühit və şərtlər təmin edilmədikcə yuxuya getmə və yuxuya getmə problemimiz ola bilər. Keyfiyyətli yuxu üçün lazımi şəraiti təmin edən qaydalara yuxu gigiyenası deyilir.
• Buna nail olmaq üçün:
• Yuxumuz gələndə yatağa getməliyik.
• Yataqda çox vaxt keçirməməliyik.
• Yataq otağı çox isti və ya çox soyuq olmamalıdır, qaranlıq və bir az sərin olmalıdır.
• Yataq otağı yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün istifadə edilməli, iş otağı və ya televiziya otağı kimi istifadə edilməməlidir.
• Həftə sonları və bayram günlərində səhər yola düşmə vaxtınız çox dəyişməməlidir.
• Gün ərzində yatmaq olmaz, dözə bilmirsinizsə, saat 15.00-a qədər çox qısa bir yuxuya gedə bilərsiniz.
• Spirtli içki, kofeinli içkilər və şokolad qəbulu yatmazdan 4-6 saat əvvəl dayandırılmalıdır.
• Yatmazdan əvvəl siqaret çəkməməlisiniz.
• Axşam yeməkləri çox ağır olmamalıdır, amma ac yatmaq da olmaz.
• Yatmadan əvvəl ağır idmanlardan qaçınılmalı və məşqlər axşam saatlarına keçirilməlidir.
• Yatağa getdikdən sonra gündəlik düşüncələrdən uzaq durmalı, yataq otağından kənarda düşünməli, analiz edib yatmalıdır.
• Yuxunu pozan dərmanlar (antidepresanlar, kortizon, qripin müalicəsində istifadə olunan dərmanlar, bəzi ürək dərmanları və s.) yuxuya yaxın qəbul edilməməlidir.
Yetkinlik dövründə yuxumuz iki hissədən ibarətdir: uzun bir gecə yuxusu və qısa bir günorta yuxusu.
Ancaq yaşayış və iş şəraitinə görə bədənimizin fizioloji olaraq istədiyi günorta yuxusunu əslində yaşaya bilmirik, yalnız gecə yuxusu ilə günümüzə davam edirik. Beləliklə, araşdırmalarda göstərilən 10-20 dəqiqəlik yuxunun niyə faydalı olduğunu anlaya bilərik. Sözügedən kısa yuxunun günorta saat 15.00-a qədər 10-20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırılır (gecənin yuxusunu pozmamaq üçün).
Beləliklə, fizioloji olaraq əslində ehtiyac duyduğumuz günortadan sonra qısa yuxu müddəti ilə bədənimizin özünü təravətləndirməsinə imkan yaradırıq. Bu şəkildə yatan insanlar üzərində aparılan araşdırmalar onların konsentrasiyasında və iş performansında artım tapıb.
Odur ki, yaxşı bir yuxu mühitimiz varsa və qısa müddətə yatıb oyana biliriksə, 10-20 dəqiqəlik bir yuxu bədənimizi və ruhumuzu təzələyir, diqqətimizi və performansımızı artırır. Ancaq evdən başqa mühitdə yata bilməyənlərə və ya yuxudan oyanıb başgicəllənməyə başlayanlara tövsiyə etmirik. Yalnız uyğun bir mühitdə, qısa müddət ərzində yatan və oyandıqda özlərini yaxşı hiss edən şəxslərə yuxuya getməyi tövsiyə edirik.
Yuxarıda göstərilən şərtlərdən başqa, gün ərzində çox yuxulu hiss ediriksə, qısa yuxular diqqətimizi artıra və arzuolunmaz halların qarşısını ala bilər. Məsələn, məlumdur ki, insanın avtomobil idarə edərkən yuxusu getməsi, maşını saxlayıb qısa müddət yatması yol-nəqliyyat hadisələrinin azalmasına səbəb olur. Eyni şey təhlükəli iş maşınlarından istifadə edən insanlara da aiddir.
Sevilin Abbasova
